حرکت پرش از خرپشتک از مهمترین حرکات ژیمناستیک است که انجام آن به تمرینات زیادی وجود دارد. درواقع، فرد ژیمناست باید ابتدا در یک باشگاه ژیمناستیک با مربیان با تجربه ثبت نام کند تا بتواند کلیه حرکات پرش از خرک را به درستی یاد بگیرد؛ در غیر این صورت ممکن است به بدن فرد آسیب وارد شود. با توجه به این مسئله توصیه می‌کنیم که حتماً در باشگاه‌هایی با مربیان با تجربه ثبت نام کنید. در ادامه این مقاله به بیان اطلاعات بیشتری در این مورد می‌پردازیم.
حرکات خرک در ژیمناستیک
انواع حرکات خرک در ژیمناستیک عبارت‌انداز:
- مانور یلنا پرودونوا در ژیمناستیک، گاهی به‌عنوان “طاق مرگ” شناخته می‌شود، این حرکت یک فر جلویی روی اسب طاقدار با دو تاج جلویی را با هم ترکیب می‌کند.
- تمرین تسوکاهارا به نام میتسوئو تسوکاهارا نیز معروف بوده و شامل یک نیم چرخش روی خرک به همراه یک چرخش به عقب است.
- حرکت یورچنکو، نامگذاری از ناتالیا یورچنکو، شامل یک دور بر روی سکوی پرش، فنر پشتی از تخته پرش روی خرک و یک چرخش به عقب از خرک روی زمین است.
- مانور امانار، نوعی از یورچنکو است که با یک دور بر روی سکوی پرش شروع می‌شود، سپس فنر پشتی روی سکوی طاق داری قرار می‌گیرد و در نهایت دو و نیم چرخش به شکل سالتوی طرح بندی شده از روی میز و به یک فرود می‌پردازد.
پرش پایه‌ای از خرک
مهمترین انواع پرش از خرک عبارت‌انداز:
پرش خرک صاف یا یا پرش tuck روی تشک 12 اینچ از تخته
به جلو بدوید و با دستان پرشی، روی تخته پرش خرک با حرکت مناسب دایره‌ای اجرا کنید.
با سرعت از تخته بلند شوید و بازوها را به سمت جلو و بالا حرکت دهید تا به نوسان مناسب برسید. انجام حرکت تاک صاف یا پرش به بالا را برای فرود روی تشک 12 اینچ انجام دهید. تمرینات لازم برای پیشرفت عبارت‌انداز:
روی زمین بپرید: پاها را صاف کرده و نزدیک به هم نگه دارید. بازوها را به سمت گوش‌ها بیاورید و شکم خود را فشرده کنید تا بدن به‌صورت مستقیم نمایان شود.
پرش خرک به بالا: مفصل ران پایین آورده شود، پاها را صاف کرده و در هوا باز کنید. بازوها نزدیک به گوش‌ها قرار بگیرند و شکم را برای نمایش صافی بدن فشار دهید.
حرکتtuck : زانوها را جمع و خم کرده تا به شکم نزدیک شوند، بازوها بالا و شکم و پایین تنه را صاف کنید.
نکته مهم: لطفاً روی تشک با ارتفاع 12 اینچی قرار بگیرید تا در صورتی که ژیمناست از محدوده خارج شد، به آسانی او را گرفته تا صدمه‌ای نبیند.
پرش به خارج از خرک یا تشک ها
لطفاً با دو پا به سمت نقطه فرود بپرید و در عین حال دستان را به سمت بالا نوسان دهید. یک وسیله‌ای را به‌عنوان محافظ در جلویتان قرار دهید تا حرکت پرش را کنترل کند.
دستان را به سمت جلو فرو بیاورید و پاها را خم کنید تا در فرود به شما کمک کند. پرش با پاهای صاف ممکن است باعث آسیب شما شود.
تمرین:
به سمت جلو نگاه کنید، بپرید و حرکت tuck را انجام دهید.
پرش نیم چرخ: دستان را به بالا ببرید، به سمت جلو توجه کنید، و با هر دو پا بپرید. بدن خود را صاف نگه دارید و جایی که به آن فرود خواهید آمد را در نظر بگیرید.
پرش یک چرخش: دستان را به بالا ببرید، به سمت جلو توجه کنید، و با هر دو پا بپرید. در هنگام پرش به سمت جلو دقت کرده تا فرود خود را کنترل کنید. بدن خود را صاف نگه دارید و در حین پرش محکم باشید.
نکته مهم: لطفاً در نقطه فرود قرار بگیرید و در صورتی که ژیمناست از محدوده خارج شود، بتوانید او را به راحتی بگیرید.
حرکت صاف روی میز و/یا تشک Resi
به سمت جلو بدوید و از روی تخته پرش با نوسانبا چرخش دست مناسب اجرا کنید.
دستان را به سمت جلو و بالا حرکت دهید و سریعاً از روی تخته پرش خرک بپرید و به سمت بالا و جلو بپرید تا به پاهای خود فرود آیید.
تمرین:
از دستگاه ترامپ کوچک یا تخته پرش خرک استفاده کنید، با توجه به قدرت و توانایی خود.
برای بالا رفتن از تشک‌های 12 تا 36 اینچی استفاده کنید.
پرش با دو دست روی میز و/یا resi
با حرکتی سریع و کوتاه، ژیمناست از روی تخته پرش پریده و بازوها را به سمت بالا و جلو حرکت می‌دهد تا به میز یا Resi برسد. زانوها سریعاً تا سینه بالا بلند شده و پاها دقیقاً بعد از فرود دست‌ها روی میز یا Resi قرار می‌گیرند.
تمرین حالت پرش: قرار گرفتن روی دست در تشک یا پرش
برای قرار گرفتن روی دو دست در تشک، از تشکی بالاتر از کمر استفاده کنید.
نکته مهم: لطفاً کنار تخته پرش یا تشک بایستید. وقتی ژیمناست به تخته پرش فشار وارد می‌کند، با هر دو دست او را کم کنید و بلند کنید تا در موقعیت درست قرار بگیرد.
روش دیگری برای کمک، قرار دادن دستی روی شکم اوست و سپس او را بالا بکشید.
جهش روی ترامپی کوچک در میز ( معروف به عقب کشیدن پاشنه پا)
لطفاً بازوهای خود را صاف و نزدیک به گوش ها نگه دارید و سرتان را به سمت میز بچرخانید، حالت صاف بدن را حفظ کنید.
هنگامی که پاها به هنگام استفاده از ترامپ کوچک بالا می‌آید، دستان خود را روی خرک قرار دهید و به سمت جلو بروید.
وقتی پاها ترامپ را لمس می‌کنند، دستانتان را به خرک فشار دهید تا اندکی بالا برود و یک حالت تِلو تِلو داشته باشند.
این حرکت یک تمرین کنترلی برای یادگیری عقب کشیدن پاشنه پا است.
لطفاً توجه داشته باشید که عقب کشیدن پاشنه پا نه تنها کشش پا بوده بلکه کشش عضلات پشت پا است. این حرکت باید با زانوهای صاف انجام شود.
خلاصه
در این مقاله به بیان حرکات پرش از خرپشتک پرداختیم. این حرکت از سخت‌ترین حرکت‌های ژیمناستیک بوده ولی با تمرین و ممارست زیر نظر یک مربی با تجربه می‌توانید این حرکت سخت را به خوبی یاد بگیرید. هرگز به تنهایی این حرکات را انجام ندهید؛ زیرا امکان آسیب به شما وجود دارد. امیدواریم با خواندن این مقاله اطلاعات لازم درباره این موضوع به دست آورید.