تغذیه در ورزش ژیمناستیک اهمیت بسیاری دارد زیرا برای انجام حرکات پیچیده و نشان دادن استعدادهای طبیعی خود به انرژی نیاز دارید. با توجه به اینکه انواع سبک های ژیمناستیک نیازمند قدرت، استقامت و حرکت سریع است، تغذیه مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد را در این ورزش داشته باشید.
در این مقاله از آنیل ژیمناستیک، به بررسی انواع مواد غذایی مفید برای ورزش ژیمناستیک و نقش آنها در بهبود عملکرد و بهره‌وری ورزشکاران خواهیم پرداخت.
بهترین رژیم غذایی برای ژیمناست ها چیست؟
توصیه می‌شود که به طور کلی برای همه ژیمناست‌ها از کودکان گرفته تا بزرگسالان، انواع سبزیجات، میوه‌های تازه، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، پروتئین و روغن‌های سالم را در برنامه تغذیه در ورزش ژیمناستیک خود جای دهند. همچنین، بهترین نوشیدنی برای هیدراته کردن بدن آب است. می‌توانید روزی یک لیوان شیر کم چرب مصرف کنید، اما آب همچنان به عنوان بهترین گزینه برای تامین مایعات بدن در نظر گرفته می‌شود.
اگر فرزند کوچکتان ژیمناست است، توصیه می‌شود نیمی از بشقاب غذای او را با میوه‌ها و سبزیجات مختلف پر کنید و نیم دیگر را هم به غلات و پروتئین اختصاص دهید. یادتان باشد که کودکان ژیمناست بیشتر از کودکانی که در سایر رشته‌های ورزشی فعالیت می‌کنند کالری مصرف می‌کنند و این کالری‌ها حتماً باید از منابع غذایی سالم و مناسب تامین شود. در ادامه به این منابع اصلی و حیاتی اشاره می‌کنیم.
مصرف پروتئین ها برای ژیمناست
پروتئین باید یک قسمت مهم از رژیم تغذیه در ورزش ژیمناستیک شما باشد و تشکیل 10 تا 20 درصد از کل مواد غذایی مصرفی در طول روز را بدهد. برای ژیمناست‌ها، پروتئین ضروری است زیرا بهبود و بازسازی عضلات پس از تمرین و رقابت را تسهیل می‌کند. بنابراین، حتماً باید مقدار مناسبی پروتئین دریافت کنید تا از تخریب عضلات و ماهیچه‌هایتان جلوگیری کنید.
میزان مصرف پروتئین ها در برنامه تغذیه در ورزش ژیمناستیک
اگرچه نمی‌توان به طور دقیق تعیین کرد که ژیمناست‌ها باید چه مقدار پروتئین مصرف کنند، اما بر اساس توصیه‌های متخصصان، ورزشکاران جوان باید هر روز بین 1 تا 1.6 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خود مصرف کنند. به عنوان مثال، برای ورزشکارانی که در رده سنی 9 تا 13 سال قرار دارند، معادل 34 گرم پروتئین در روز توصیه می‌شود. برای ژیمناست‌های دختر در رده سنی 14 تا 18 سال، توصیه می‌شود روزانه 45 گرم پروتئین مصرف کنند.
شما می‌توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع حیوانی یا گیاهی تأمین کنید. گوشت بدون چربی گاو یا بز، مرغ، ماهی و تخم مرغ نمونه‌هایی از منابع حیوانی پروتئین هستند. همچنین، بادام زمینی و سایر آجیل‌ها، نخود، کینوا، عدس، دانه چیا، توفو و سویا نمونه‌هایی از منابع گیاهی حاوی پروتئین هستند. بهتر است پروتئین را بین وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها تقسیم کنید، زیرا جذب پروتئین در بدن کمی کندتر است. بنابراین، به جای مصرف کل مقدار پروتئین در یک وعده غذایی مانند شام، آن را به صورت تقسیم شده در طول روز مصرف کنید.
کربوهیدرات ها
حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری مورد نیاز یک ژیمناستیک کار باید از منابع کربوهیدراتی مفید و مهم که انرژی وی را تامین می‌نمایند تامین شود. همان گونه که می‌دانید ژیمناستیک یک ورزش بی هوازی است. بنابراین ژیمناست در طول انجام حرکات مربوط به ورزش خود باید از انرژی زیادی استفاده کند. بنابراین کربوهیدرات ها بهترین گزینه برای سوخت رسانی به بدن او محسوب می‌شوند. این منابع با انرژی ماورایی خود به راحتی می توانند سوخت و انرژی مورد نیاز عضلات بدنی ورزشکار را تامین کنند. به همین علت است که متخصصان عقیده دارند انرژی لازم برای ژیمناستیک عمدتا باید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به دست بیاید.
بهترین خوراکی های تغذیه در ورزش ژیمناستیک حاوی کربوهیدرات های سالم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل و سبوس دار هستند. اگر به ورزش ژیمناستیک مشغول هستید باید از تمامی سبزیجات و میوه های رنگارنگ مفید و سالم استفاده کنید تا همه مواد مغذی بدنتان تامین شود. پاستا، نان های سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، انواع مختلف لوبیا، عدس، ذرت، هویج، سیب زمینی شیرین، لوبیا سبز، کلم بروکلی، اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل، سیب، موز، بلوبری، توت فرنگی، پرتقال، انگور، هلو و آلو نمونه های خوبی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات هستند.
یک نکته مهم!
این نکته مهم و طلایی را فراموش نکنید که همه کربوهیدرات ها خوب و مفید نیستند. سیب زمینی سرخ شده، نان سفید، برنج سفید، شیرینی و غلات تصفیه شده ارزش غذایی بسیار کمی دارند و نباید مصرف شوند.
چربی ها | رژیم غذایی ژیمناست
باید توجه داشت که حدود 25 تا 35 درصد از کل مواد غذایی مصرفی در طول روز از منابع چربی سالم و مفید تامین شود. چربی برای همه ورزشکاران، به خصوص ژیمناست‌ها، ضروری و حیاتی است. چربی‌ها نه تنها برای عملکرد سلول‌های عصبی ضروری هستند، بلکه به عنوان عایق و محافظ برای اندام‌ها نقش دارند و در فرآیندهای حیاتی بدن نیز دخالت دارند. با این حال، اهمیت مهم این است که باید این چربی‌ها را از منابع سالم و مناسب تامین کنید.
منابع خوب و سالم چربی شامل آجیل‌ها، کره بادام زمینی، آووکادو، گردو، بادام، ماهی تن، ماهی سالمون و روغن زیتون می‌شوند. علاوه بر این، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده، دونات، مواد غذایی بسته‌بندی شده و فرآوری شده، گوشت‌های پرچرب، سوسیس و فست‌فودها خودداری کنید.
آب مورد نیاز
هیدراته ماندن یکی از نیازهای اساسی و حیاتی هر ورزشکار است و ژیمناست‌ها نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای حفظ هیدراتاسیون، یک فرد با وزن متوسط باید میزان آب مصرفی خود را به اندازه نصف وزن بدنش تامین کند. با این حال، نیاز بدن به آب بستگی به عوامل دیگری مانند میزان فعالیت، سختی تمرین و میزان عرق کردن دارد.
میزان مصرف آب در برنامه تغذیه در ورزش ژیمناستیک
یک روش کلی مناسب برای ژیمناست‌های با اندازه کوچک این است که روزانه ۱.۵ لیتر آب مصرف کنند، در حالی که برای ژیمناست‌های با اندازه بزرگتر، این میزان به ۲.۵ لیتر در طول روز افزایش می‌یابد. همیشه در هنگام تمرین، بطری آب را همراه داشته باشید و پیش از احساس تشنگی، آب بنوشید. حفظ هیدراتاسیون بدن شما بسیار مهم است و نباید به کمبود آب در بدن اجازه داده شود. احساس تشنگی نشانه‌ای است که بدن در حال کمبود آب است و شما نباید اجازه دهید این اتفاق رخ دهد.
به منظور آب‌رسانی به بدن، از آبمیوه‌های مصنوعی استفاده نکنید زیرا قند موجود در آنها مضر است. اگرچه شیر، آب میوه و سایر نوشیدنی‌های طبیعی می‌توانند به شما در حفظ هیدراتاسیون کمک کنند، اما بهترین گزینه برای این منظور، آب پاک و بدون مواد افزودنی است.
سخن پایانی
در انتهای این قسمت از آنیل ژیمناستیک یادآور می‌شویم که در ورزش ژیمناستیک، تغذیه سالم و مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. با توجه به نیازهای بدن هنگام تمرین و رشد عضلات، مراقبت از تغذیه به درستی می‌تواند عملکرد و پیشرفت شما را بهبود بخشد.
سعی کنید رژیم غذایی خود را با مجموعه‌ای از مواد غذایی متنوع و تازه ترکیب کنید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های سالم، ماهی و محصولات لبنی به عنوان بخش‌های اصلی تغذیه خود در نظر بگیرید.
شما می‌توانید جهت ثبت نام و شرکت در باشگاه ژیمناستیک کودکان در مشهد در باشگاه امیر علیشاهی با شماره 09013441332 تماس بگیرید.