برای شروع هر نوع ورزشی شما باید بدن خود را گرم کنید. فواید گرم کردن قبل از ورزش به قدری زیاد است که می‌تواند روی سلامتی جسمی شما مؤثر باشد و میزان آسیب‌های ورزشی را کاهش دهد. گرم کردن قبل از ورزش باید اصولی باشد تا بتواند نتیجه مطلوبی داشته باشد. شما برای انجام بهترین روش گرم کردن قبل از ژیمناستیک و غیره باید با کارشناسان ورزشی باشگاه آنیل ژیمناستیک صحبت نمایید.
فواید گرم کردن قبل از ورزش چیست؟
تمام مربیان ورزشی برای شاگردان خود تاکید می‌کنند که قبل از انجام هر گونه حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنند و از این طریق بتوانند حرکات ورزشی را به نحو احسن انجام دهند. این حرکات می‌توانند روی سلامت ورزشکاران مؤثر باشند؛ زیرا احتمال آسیب‌های ورزشی را کاهش می‌دهند. فواید گرم کردن قبل از ورزش بسیار زیاد است. اگر شما به آن‌ها پی ببرید حتما قبل از شروع هر گونه فعالیت ورزشی بدن خود را گرم خواهید کرد.
- گرم کردن بدن قبل از ورزش برای شروع تمرینات ورزشی آمادگی ذهنی ایجاد می‌کند
- به بدن، عضلات و بافت‌های شما فرصت می‌دهد تا آبرسانی بیشتری انجام دهند
- دمای بدن را به صورت تدریجی افزایش می‌دهد
- یکی از فواید گرم کردن قبل از ورزش حساس شدن عصب‌ها است که می‌تواند به افزایش فعالیت‌های بدنی شما منجر شود
- شما با گرم کردن بدن خود قبل از ورزش می‌توانید میزان اکسیژن‌رسانی به بدن خود را افزایش دهید
- با گرم کردن بدن خود قبل از ورزش می‌توانید کارایی و بهره‌‌وری عضلات خود را بهبود دهید
- امکان کاهش دردهای عضلانی با گرم کردن بدن وجود دارد
نکات مهم در مورد گرم کردن بدن قبل از ورزش
شما برای این که از فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش بهره ببرید باید نکاتی را در مورد آن رعایت کنید. نوع حرکاتی که با آن بدن خود را گرم می‌کنید کاملا به نوع ورزشی که قرار است شروع کنید، بستگی دارد. به عنوان مثال شما در ورزش ژیمناستیک بدن خود را می‌توانید با حرکات کششی گرم کنید. برای ورزش یوگا نیز حرکاتی مانند «ژست کودک» و «حرکت بچه» بهترین گزینه است. در واقع این حرکات زمانی موثر خواهند بود که شما قصد دارید حین انجام حرکات اصلی ورزش یوگا روی این قسمت‌ها از اعضای بدن خود کار کنید و فشار زیادی را روی آن‌ها وارد نمایید.
حال اگر ورزش شما از نوع پیاده‌روی یا دویدن باشد. در این صورت می‌توانید تمرینات «سگ سر پایین» یوگا را برای گرم کردن بدن خود استفاده نمایید. در این تمرینات کشش مناسبی بین عضلات پا، پشت، میان‌تنه و سرشانه ایجاد می‌شود. لذا اگر بدن خود را به طرفین خم کنید می‌توانید آمادگی بیشتری را برای شروع حرکات ورزشی داشته باشید.
حال در این میان برخی از حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن مناسب نیستند. به عنوان مثال شما نباید از تمرینات ایروبیک برای گرم کردن بدن خود استفاده نمایید؛ زیرا این حرکات ورزشی ضربان قلب شما را به شدت افزایش می‌دهند. در حالی که شما باید ضربان قلب خود را به تدریج افزایش دهید.
مدت زمان گرم کردن قبل از ورزش
شاید برای شما سؤال پیش بیاید که مدت زمان گرم کردن قبل از ورزش چقدر است. این مدت زمان به صورت کلی به تمرینات اصلی ورزشی شما بستگی دارد. به طوری که شما برای هر ساعت تمرینات اصلی باید حدود ۵ تا ۸ دقیقه بدن خود را گرم نمایید.
بهترین تمرین برای گرم کردن قبل از ورزش
شما برای این که بتوانید از فواید گرم کردن قبل از ورزش بهره ببرید باید از حرکاتی استفاده کنید که ضربان قلب شما را به تدریج افزایش دهند و در عضلات شما مقداری کشش ایجاد نمایند. در حال حاضر گزینه‌های زیادی برای گرم کردن قبل از ورزش وجود دارد که ساده‌ترین آن‌ها پیاده‌روی است.
به صورت کلی برای بهره‌گیری از فواید گرم کردن قبل از ورزش باید تمریناتی با کشش دینامیکی انجام دهید. این تمرینات بر اساس کشش بدن هستند و در آن عضلات بدن شما را درگیر می‌کنند. حال در ادامه به چند مورد از این تمرینات کششی اشاره می‌کنیم.
خم شدن به طرفین
یکی از ورزش‌های کششی، خم شدن به طرفین است که در آن شما دست راست خود را به سمت بالا می‌کشید و بدن خود را به صورت کامل به سمت چپ می‌خوابانید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و آن را برای سمت دیگر بدن خود انجام دهید.
کشش قفسه سینه
در این حرکت کششی شما دو دوست خود را به سمت پشتتان ببرید و انگشتان آن‌ها را روی هم قفل کنید. حالا دست‌های خود را به سمت پایین بکشید.
کشش عضلات میان‌تنه
در این حالت دو دست خود را تا اندازه شانه‌ها به سمت جلو بالا بیارید. انگشتان دست‌های خود را قفل کنید و سعی کنید آن‌ها را به سمت جلو بکشید.
خم کردن زانوها
پاهای خود را به اندازه عرضه شانه‌ها باز کنید و دست‌های خود را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید. حالا به حالت مستقیم و کشیده به سمت جلو نگه دارید. در این حالت زانوهای خود را خم نموده و بدن خود را به سمت پایین بکشید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. این حرکات را برای دفعات مجدد تکرار کنید.
چرخش شانه
دست‌های خود را تا سطح شانه‌ها به سمت بالا ببرید و به سمت طرفین بدن خود بکشید. در این حالت شانه‌های خود را به سمت جلو ۵ بار و به سمت پشت ۵ بار بچرخانید.
کشش سرشانه
دست‌های خود را به سمت بالا بکشید و انگشتان خود را در هم قفل نمایید. در این حالت بدون این که دست‌های خود را خم کنید در آن‌ها کشش بیشتری ایجاد نمایید. در این تمرین کششی گردن و پشت خود را کاملا صاف نگه دارید.
زانو بالا
یکی از ورزش‌های کششی برای بهره بردن از فواید گرم کردن قبل از ورزش حرکت زانو بالا است که در آن شما به حالت صاف ایستاده و زانوی راست خود را به سمت دست چپ خود بالا ببرید. حالا به حالت قبلی خود بازگشته و این کار را با زانوی چپ و دست راست انجام دهید. سعی کنید این حرکات را به تدریج افزایش دهید.
کشش عضلات پا
در حالت ایستاده پاشنه یکی از پاهای خود را کمی جلو ببرید و روی زمین قرار دهید. جلوی پای خود را به سمت بالا نگه دارید و با عقب دادن باسن خود در عضلات پای خود کشش ایجاد نمایید. برای این کار می‌توانید پای مخالف خود را بیشتر خم کنید.
خلاصه
برای این که شما بتوانید حرکات و تمرین‌های ورزشی خود را به خوبی انجام دهید باید بدن خود را گرم نمایید. گرم کردن بدن فوایدی دارد که می‌تواند روی ورزشکاران مختلف مشاهده شود. به عنوان مثال یکی از فواید گرم کردن قبل از ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب، خونرسانی بیشتر به بدن و غیره است که در آن بدن شما برای انجام حرکات اصلی ورزشی آماده می‌شود. شما می‌توانید با انجام حرکات کششی مختلف در بدن خود درجه حرارت بدنتان را بالا ببرید. از آن جا که برای ورزش‌های مختلف حرکات گرم کردن بدن مختلفی وجود دارند. لذا برای کسب اطلاعات بیشتر در این مورد می‌توانید با کارشناسان ورزشی باشگاه آنیل ژیمناستیک مشورت نمایید.