ژیمناستیک یکی از ورزش‌هایی است که به قدرت، انعطاف پذیری، چابکی، تعادل و هماهنگی بدن نیاز دارد. ژیمناستیک می‌تواند برای سلامتی جسمی‌و روحی افراد مفید باشد. ژیمناستیک را می‌توان در باشگاه‌ها، سالن‌ها و یا حتی در خانه انجام داد. در این مقاله از آنیل، ما ۲۰ حرکت ژیمناستیک در خانه را که می‌توانید در خانه خود تمرین کنید، به شما معرفی می‌کنیم. این حرکات به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را قوی کنید، انعطاف پذیری خود را افزایش دهید، چربی‌های اضافی خود را بسوزانید و اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
معرفی ۲۰ حرکت ژیمناستیک در خانه
برای انجام این حرکات، شما نیاز به تجهیزات خاصی ندارید. فقط کافی است یک فضای مناسب، یک پارچه یا زیرانداز زمینی، یک صندلی، یک توپ و یک حوله داشته باشید. همچنین، قبل از شروع تمرین، باید گرم کردن کنید تا از آسیب دیدن عضلات خود جلوگیری کنید. در ادامه، ۲۰ حرکت ژیمناستیک را برای شما آورده ایم.
۱- نیم پشتک (زمینی)
این حرکت مشابه نیم وارو است ولی تنها تفاوت آن جهت چرخش ژیمناست است. برای داشتن یک نیم پشتک یا نیم وارو مناسب باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید.
۲- نیم پشتک پیچ
این حرکت یک ترکیب از نیم پشتک و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید یک نیم پشتک کامل انجام دهید و در هوا، بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانید.
۳- چرخ و فلک (زمینی)
این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین و محبوب‌ترین انواع حرکات در ژیمناستیک است. برای انجام این حرکت، شما باید بدن خود را به صورت عمودی روی دست‌های خود بگذارید و با چرخش پاهای خود، بدن خود را به سمت دیگر برگردانید.
۴- پله (زمینی)
این حرکت برای قوی کردن عضلات پشت، شکم، بازوها و ران‌ها مناسب است. برای انجام این حرکت، شما باید بدن خود را به صورت خمیده روی زمین بگذارید و با استفاده از قدرت بازوها و پاها، بدن خود را به سمت بالا بردارید.
۵- پله پیچ
این حرکت یک ترکیب از پله و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید یک پله کامل انجام دهید و در حالت بالا، بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانید.
۶- پشتک (زمینی)
این حرکت مشابه نیم پشتک است ولی تفاوت آن این است که شما باید چرخش ۳۶۰ درجه ای انجام دهید. برای انجام این حرکت، شما باید بالا تنه قوی ای داشته باشید و باید با بالانس و چرخش روی دست به جلو آشنا باشید.
۷- پشتک پیچ
این حرکت یک ترکیب از پشتک و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید یک پشتک کامل انجام دهید و در هوا، بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانید.
۸- وارو (زمینی)
این حرکت یکی از حرکات پیشرفته ژیمناستیک است که نیاز به قدرت، انعطاف پذیری و بالانس دارد. برای انجام این حرکت، شما باید بدن خود را به صورت عمودی روی دست‌های خود بگذارید و با چرخش پاهای خود، بدن خود را به سمت دیگر برگردانید.
۹- وارو پیچ
این حرکت یک ترکیب از وارو و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید یک وارو کامل انجام دهید و در حالت بالا، بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانید.
۱۰- پرش مهره (زمینی)
این حرکت برای قوی کردن عضلات شکم، پشت و ران‌ها مناسب است. برای انجام این حرکت، شما باید بدن خود را به صورت خمیده روی زمین بگذارید و با استفاده از قدرت پاها، بدن خود را به سمت بالا پرتاب کنید.
۱۱- پرش مهره پیچ
این حرکت یک ترکیب از پرش مهره و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید یک پرش مهره کامل انجام دهید و در هوا، بدن خود را به سمت راست یا چپ چرخانید.
۱۲- پرش مهره دوبل
این حرکت یک ترکیب از دو پرش مهره است. برای انجام این حرکت، شما باید دو پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها یک چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
۱۳- پرش مهره دوبل پیچ
این حرکت یک ترکیب از دو پرش مهره و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید دو پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها دو چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
۱۴- پرش مهره سه بل
این حرکت یک ترکیب از سه پرش مهره است. برای انجام این حرکت، شما باید سه پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها یک چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
۱۵- پرش مهره سه بل پیچ
این حرکت یک ترکیب از سه پرش مهره و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید سه پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها دو چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
۱۶- پرش مهره چهار بل
این حرکت یک ترکیب از چهار پرش مهره است. برای انجام این حرکت، شما باید چهار پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها یک چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
۱۷- پرش مهره چهار بل پیچ
این حرکت یک ترکیب از چهار پرش مهره و چرخش است. برای انجام این حرکت، شما باید چهار پرش مهره پشت سر هم انجام دهید و بین آنها دو چرخش ۳۶۰ درجه ای اضافه کنید.
البته مهم است که قبل از هرگونه برنامه‌ی ورزشی، از یک پزشک یا مربی ورزشی حرفه‌ای نظر بگیرید تا اطمینان حاصل شود که حرکات با وضعیت فیزیکی شما سازگار هستند.
18- لانژ
یک پا را به عقب بیاورید و زانوها را خم کنید، سپس با تعویض پاها این حرکت را انجام دهید.
19- سیت‌آپ
با پشت به زمین دراز بکشید و سپس با قدرت بلند شده به سمت جلو بروید.
20- اسکی‌‌جاک
پاها را به صورت گسترده باز کرده و با خم کردن کمر به یک سمت و سپس به سمت مخالف، برگردید.
سخن پایانی
در پایان، بهترین ورزش همان ورزشی است که شما را شاد و سالم نگه می‌دارد. هرچه که باعث ایجاد انگیزه و لذت شود، موثرتر خواهد بود. حرکت کردن برای سلامتی جسمی و روحی بسیار ارزشمند است. همچنین، توصیه می‌شود که قبل از هر برنامه ورزشی، نظر یک متخصص یا پزشک را جویا شوید تا از سلامتی و توان فیزیکی خود مطمئن شوید. با حفظ فعالیت ورزشی منظم، به دست آوردن یک سبک زندگی سالم و تعادل‌یافته میسر خواهد شد.
همچنین، به یاد داشته باشید که تغذیه سالم نیز نقش مهمی در داشتن زندگی فعّال و پویا ایفا می‌کند. مواظبت از خودتان و اعتنای به نیازهای جسمی و ذهنی، از جمله اصول مهم در حفظ بهبودی و سلامتی است. هرچند که ورزش در خانه می‌تواند گزینه‌ی عالیی باشد، اما گاهی ورزش در فضاهای باز و طبیعت نیز می‌تواند تازه‌ترین هوا را به روح و جسم شما بخشد.
مطالب مرتبط
- آموزش انواع پرش در ژیمناستیک
- آموزش غلت رو به جلو و پشت در ژیمناستیک
- آموزش حرکت عقرب یا سوزن در ژیمناستیک