ژیمناستیک یکی از ورزش‌های هنری و شگفت‌انگیز است که هم توانایی فیزیکی و هم هنری را در خود جای داده است. در این حوزه، حرکات مختلفی وجود دارند که نیازمند توانایی، انعطاف و کنترل بالای بدن هستند. یکی از حرکات جذاب و چالش‌برانگیز در زمینه ژیمناستیک، حرکت ۱۸۰ است. حرکت ۱۸۰، یک ترفند پیچیده و زیبا است که نیازمند کنترل دقیق بدن در هنگام انجام آن است. این حرکت از هنر و قدرت بدنی فراوانی برخوردار بوده و نیازمند تسلط بر اصول اساسی ژیمناستیک است.
در این قسمت از آنیل، ما به بررسی چگونگی آموزش حرکت ۱۸۰ در ژیمناستیک می‌پردازیم. از ابتدای مراحل ابتدایی تا تکنیک‌ها و نکات پیشرفته، این مقاله به دنبال ارائه راهنمایی جامع برای افرادی است که می‌خواهند به این ترفند ژیمناستیکی چالش‌برانگیز مسلط شوند.
چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟
برای انجام دادن حرکت ۱۸۰ درجه، ایستادگی بدن و هماهنگی بافت‌های مختلف از اهمیت بالایی برخوردار است. مراحلی که در ادامه به اشتراک می‌گذاریم، برای آماده‌سازی بدن و اجرای حرکت ۱۸۰ درجه بسیار مفید هستند.
یکی از نکات اساسی این است که حرکات را تا زمانی ادامه دهید که کمی احساس تنش و فشار کنید، البته به حدی که به بدن شما آسیب نرسد. در ادامه، با مراعات این نکات، به بررسی راهنمایی‌ها و تمریناتی می‌پردازیم که به شما کمک می‌کنند تا به‌طور ایمن و کارآمد به حرکت ۱۸۰ درجه تسلط پیدا کنید. به همین دلیل با ما همراه شوید تا رازهای این حرکت جذاب را کشف کنیم.
１. گرم کردن بدن
برای انجام دادن حرکت ۱۸۰ درجه، ابتدا باید به طریق صحیحی بدن خود را آماده کنید. این آماده‌سازی با گرم‌کردن بدن شروع می‌شود که شبیه به یک نفس عمیق برای تمام اعضای بدن است. اما گرم‌کردن تنها به عنوان یک مرحله پیش‌آماده‌سازی برای عضلات در نظر گرفته نشده است؛ بلکه با اجرای تمریناتی پویا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد و انعطاف بیشتری در مفاصل ایجاد می‌کند. به همین دلیل، توصیه می‌شود که از گرم‌کردن بدن با حرکات پویا مانند حرکات پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، و حرکت دورانی ران استفاده کنید.
این تمرینات پویا باعث گرم شدن بدن، افزایش گردش خون، گرم کردن عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده می‌شوند و همچنین سیگنال شروع به کار به مغز ارسال می‌کنند. نکته حائز اهمیت این است که گرم‌نکردن بدن ممکن است باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی شود؛ بنابراین، همواره به این نکته توجه فراوان داشته باشید.
تمرین گرم‌کردن با درجازدن برای گرم کردن عضلات پا
درجازدن یک حرکت آشنا و ساده است که برای گرم کردن عضلات پا، رباط‌ها، و تاندون‌ها بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین، سه بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه درجا بزنید تا بدن شما به طور کامل گرم شود. این تمرین اولیه می‌تواند به عنوان نخستین گام در شروع به اجرای حرکت ۱۸۰ درجه زدن پاها مورد استفاده قرار گیرد. به این ترتیب، با انجام این تمرین گرم‌کننده، بهترین زمینه برای ادامه حرکات پیچیده‌تر فراهم می‌شود.
۲. انجام تکنیک‌های کششی خاص
به چگونگی اجرای حرکات کششی برای رسیدن به حرکت ۱۸۰ درجه می‌پردازیم. در هنگام انجام این حرکات و سایر تمرینات، به دقت داشته باشید که از انجام حرکات زیاد یا افزایش بیش از حد حرکات خودداری کنید، زیرا این ممکن است به بدنتان آسیب بزند.
حرکت کشش نشسته به شکل عدد ۷
- پس از اجرای حرکت قبلی، حالا در حالت نشسته قرار بگیرید و پاهای خود را به حداکثر اندازه باز کنید
- هنگامی که به نقطه درد می‌رسید، در همان موقعیت ایستاده و فشار را اعمال کنید
- در صورتی که پاهایتان (مثل حرف V و یا عدد هفت کوچک) باز شده باشند، مشکلی ندارد
- در همین حالت، به سمت‌های چپ و راست خم شوید و به پشت پاهایتان اجازه دهید کاملاً کشیده شوند
- در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه حرکت کنید و هنگامی که احساس کردید حرفه‌ای شده‌اید، زمان را به تدریج افزایش دهید
حرکت لمس انگشتان پا
- بنشینید و پاهایتان را به سمت روبه‌رو باز کنید
- خود را به گونه‌ای خم کنید که انگشتان دستتان به پشت کف پا برسد
- حواستان باشد که زانوهایتان خم نشود و کمرتان قوز نکند
- به‌طور تدریجی تا جایی خم شوید که کشش را در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود به‌طور کامل حس کنید
- این کشش را ۱۰ بار انجام دهید و هربار آن را به مدت ۷ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید
حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم
1. روی زمین بنشینید و چهار زانو بنشینید
2. سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید و همانجا نگهدارید
3. کف پاهایتان را به‌همدیگر نزدیک کنید و سعی کنید تا حد ممکن آنها را به هم بچسبانید
4. حالا تا جایی‌که می‌توانید، کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید
5. این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست، هرکدام به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید
حرکت کششی لانگ
- حالت لانگز نشسته با یک زانوی شما روی زمین
- به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید و کمی به ناحیه لگن فشار وارد کنید
- زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید
- پای بازشده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتان جلو نزند
- به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید
- سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید
حرکت کشش همسترینگ
- روی زمین دراز بکشید
- کمرتان را به زمین بچسبانید
- یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید
- همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید
- سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید.
- این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنید
۳. باز کردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه
در این تمرین، با نقطه تمرکز بر روی باز کردن پاها و نگه داشتن آنها در حالت ۱۸۰ درجه، به بخش جذاب آموزش حرکت 180 در ژیمناستیک رسیده‌اید. برای اجرای این تمرین، ابتدا در حالت لانگز نشسته و پاهایتان را کاملاً از یکدیگر باز کنید.
نکات مهم در جرکت بازکردن پاها
- حتماً ابتدا حرکت لانگز را انجام دهید تا انعطاف پاهایتان افزایش یابد
- سپس پای جلویی و پای عقبی را به‌طور همزمان و به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید
- در زیر زانوی پای عقبی، یک حوله قرار دهید تا در حین حرکت، مقاومت افزایش یابد
- پس از باز کردن پاها، حداقل ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و کشش ناحیه داخلی ران خود را حس کنید
- تمرین باز کردن پاها از پهلو را به تعداد ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید
با انجام این تمرینات و ادامه تمرینات کششی، توانمندی شما در انجام حرکت ۱۸۰ درجه باز کردن پاها بهبود خواهد یافت. به یاد داشته باشید که پیشرفت در انعطاف بدن نیازمند صبر و ادامه تمرینات روزانه است.
4. سرد کردن بدن
پس از آموختن روش‌های باز کردن ۱۸۰ درجه و انجام تمرینات مخصوص، حالا به یک نکته مهم دیگر نیز توجه کنید. سرد کردن بدن، همانند گرم کردن، در همه ورزش‌ها و اجرای حرکات متنوع اهمیت دارد.
پس از اتمام تمرینات، به یاد داشته باشید که حرکات کششی را برای بازگشت به حالت اولیه و بهبودی بدن انجام دهید. از ترکیب گرم کردن و سرد کردن در فرآیند تمرینات خود استفاده کنید. عدم انجام حرکات سردکننده ممکن است باعث درد و حتی آسیب به بدن شود، پس از تمرینات خود بی‌غفلت نشوید.
سخن پایانی
در انتهای آنیل باید متذکر شویم که پس از انجام تمرینات، مراقبت از بدن نیازمند ترکیب صحیح گرم کردن، انجام حرکات و کشش، و سرد کردن است. این رویکرد گسترده به تمرینات شما کمک خواهد کرد تا از فواید این ورزش منحصر به فرد بهره‌مند شوید.
همچنین، به خود اجازه دهید برای ریکاوری کافی زمان بگذارید. استراحت مناسب، بهبود عضلات و جلوگیری از احتمال آسیب‌های ورزشی و عوارض ژیمناستیک را تضمین می‌کند. به مرور زمان، با پیگیری دقیق و منظم تمرینات و مراقبت از بدن، شاهد پیشرفت و ارتقاء توانایی‌های خود خواهید بود.
مطالب مرتبط