کسانی که قصد دارند در کلاس‌های ورزش ژیمناستیک فعالیت‌های خود را شروع کنند باید از قبل بدن خود را برای انجام حرکات ورزشی گرم نمایند. در غیر این صورت بدن آن‌ها توانایی انجام حرکات کششی بالا را نخواهد داشت و می‌تواند حس اعتماد به نفس را در شما کاهش دهد. همین دلیل شما قبل از انجام حرکات ورزشی به گرم کردن بدن خود اقدام نمایید. باشگاه آنیل ژیمناستیک به عنوان یکی از باشگاه‌های فعال در زمینه آموزش و تربیت استعدادهای درخشان ژیمناستیک در کشور قادر است توضیحاتی را در این خصوص ارائه دهد.
منظور از گرم کردن قبل از ژیمناستیک چیست؟
گرم کردن قبل از ژیمناستیک در واقع حرکاتی است که شما قبل از شروع هر ورزشی باید آن‌ها را انجام دهید. این حرکات می‌توانند در ورزش‌های مختلف متفاوت باشند. در ورزش ژیمناستیک نیز شما باید حرکاتی را قبل از شروع تمرینات اصلی انجام دهید تا بدن شما کشش و انعطاف‌پذیری خود را حفظ کند.
در ورزش ژیمناستیک شما باید حدود ۵ الی ۱۵ دقیقه بدن خود را با انجام فعالیت‌های هوازی گرم نمایید. این حرکات می‌توانند با توجه به بدن شما متفاوت باشند که آن‌ها را مربی آموزشی برای شما عنوان خواهد کرد.
دقت کنید که گرم کردن قبل از ژیمناستیک برای همه ژیمناست‌ها بسیار مهم است و باید عضلاتی که قرار است در طول تمرینات اصلی با آن‌ها درگیر شوید را گرم نمایید. به عنوان مثال شما برای دویدن در ورزش ژیمناستیک باید از قبل پاهای خود را گرم نمایید تا بتوانید به راحتی بدوید.
اگر مدت زمان ورزش کردن شما طولانی باشد در این خصوص باید مدت زمان گرم کردن بدن خود را نیز افزایش دهید. ورزشکارانی که برای بار اول در ورزش ژیمناستیک ثبت‌نام کرده‌اند باید طول گرم کردن بدن خود را افزایش دهند تا عضلات آن‌ها آمادگی و قدرت کافی برای انجام حرکات فعال ورزشی را داشته باشد.
اگر شما ورزش خود را بدون گرم کردن بدن شروع کنید، بدن شما سخت خواهد شد و آمادگی لازم برای تمرینات اصلی را نخواهد داشت؛ اما اگر شما تمرینات زیادی را انجام داده باشید بدن شما آن را به خاطر آورده و می‌تواند حرکات ورزشی ژیمناستیک را با سرعت و دقت بالایی انجام دهد.
فواید گرم کردن قبل از ژیمناستیک
شاید برای شما سؤال باشد که فواید گرم کردن قبل از ورزش ژیمناستیک چیست و چه سودی برای ورزشکاران دارد. شما با انجام حرکاتی جهت گرم کردن بدن خود قبل از ورزش به معنای واقعی کلمه گرم کردن خواهد شد. در این حالت دمای بدن شما در بین بافت ها، عضلات و استخوان‌ها به تدریج زیاد می‌شود. به طوری که اعضای بدن شما به هم متصل شده و انعطاف‌پذیر می‌شوند. لذا خطر آسیب‌پذیری در حین انجام حرکات ورزشی را کاهش می‌دهند.
گرم کردن قبل از ژیمناستیک می‌تواند خون را در قسمت‌های مختلف اعضای بدن شما توزیع کند. با این کار تغذیه و اکسیژن لازم به اعضای مختلف بدن شما می‌رسد و می‌تواند استقامت فیزیکی بدن را افزایش دهد. در واقع شما به معنای کامل برای شروع و انجام حرکات اصلی ورزش آماده می‌شوید. حال اگر شما قبل از ورزش کردن، بدن خود را گرم نکنید خیلی سریع خسته می‌شوید. در واقع فشار زیادی روی قلب شما وارد می‌شود و نمی‌توانید حرکات ظریف و انعطاف‌پذیر ژیمناستیک را با قدرت بالایی انجام دهید.
به غیر از موارد بالا فواید گرم کردن بدن قبل از ورزش ژیمناستیک به صورت زیر خواهد بود.
- گرم کردن قبل از ژیمناستیک می‌تواند سرعت انقباض عضلات را افزایش دهد و خیلی سریع از حالت انقباض خارج نماید.
- مصرف اکسیژن در بدن را تسهیل می‌کند؛ زیرا عضلاتی که گرم شدند سرعت آزادسازی اکسیژن را خیلی سریع انجام می‌دهند.
- جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن را افزایش می‌دهند.
- حرارت تدریجی بدن را زیاد می‌کنند.
- قابلیت ارتجاعی عضلات افزایش می‌یابد.
- یکی از فواید گرم کردن قبل از ورزش ژیمناستیک کاهش گرفتگی عضلات است.
- شما با گرم کردن بدن خود قبل از ورزش ژیمناستیک می‌توانید فشار خون و حرکات بدن را کنترل نمایید.
- با گرم کردن قبل از ژیمناستیک سیستم عصبی، رباط‌ها، مفاصل، عضلات و سیستم قلبی-عروقی را برای انجام حرکات ابتدایی ژیمناستیک آماده می‌کنید.
- جریان خون در قلب بهبود می‌یابد و انعطاف‌پذیری عضلات زیاد می‌شود.
- ذهن و روان ژیمناست‌ها برای انجام بدنسازی ژیمناستیک آماده می‌شود.
حرکت کششی قبل از ورزش ژیمناستیک
معمولا حرکات مختلفی برای گرم کردن قبل از ژیمناستیک وجود دارند که آن‌ها را مربیان آموزشی با توجه به حرکات جدیدی که در جلسه برای شما عنوان خواهند کرد، ارائه می‌دهند. لذا نوع و تعداد حرکات ورزشی برای گرم کردن بدن ژیمناست‌های زن و مرد متفاوت است؛ اما اکثر ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن قبل از ژیمناستیک استفاده می‌کنند.
در این روش شما می‌توانید به بدنی منعطف برسید. در برخی از ورزشکاران تاندون و مفاصل در طول سالیان مختلف تغییر می‌کند و طول آن‌ها کوتاه می‌شود. به همین دلیل خاصیت کشسانی آن‌ها از بین می‌رود. لذا این کار می‌تواند اختلالاتی را در انجام حرکات ورزشی ژیمناستیک ایجاد کند. به همین دلیل شما با انجام حرکات کششی ژیمناستیک می‌توانید انعطاف‌پذیری عضلات درشت نی و دوقلو را به صورت چشمگیری افزایش دهید.
کسانی که گردن درد دارند، معمولا قفسه سینه آن‌ها کمی خمیده است؛ بنابراین انجام حرکات کششی در ستون فقرات آن‌ها می‌تواند گودی سینه را جبران کند. این حرکات کششی ستون فقرات، کمر و مفصل ران و عضلات را در حالت قایم قرار می‌دهد و شما را از شر کمردرد و ستون فقرات خمیده راحت می‌کند.
انواع تمرینات گرم کردن قبل از ژیمناستیک
تمرینات گرم کردن بدن شامل حرکات عمومی و تخصصی باشد و حداکثر زمان مورد نیاز برای آماده‌سازی بدن تا ۱۵ دقیقه است. اگر تمایل دارید این تمرینات را انجام دهید، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید.
1.گرم کردن با حرکت جاگینگ
گرم کردن با حرکت جاگینگ یک روش موثر برای آماده‌سازی بدن قبل از ورزش است. این حرکت، با انجام حرکات پویا و ریتمیک، به دمای بدن افزوده و عضلات و مفاصل را برای فعالیت‌های ورزشی آماده می‌کند. بهتر است این حرکت را در سه ست ۱۵ ثانیه‌ای انجام داده و هربار به طور کامل به تمرین تمرکز کنید. برای انجام این حرکت، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:
- بالاتنه خم باشد: وقتی در حال جاگینگ هستید، بالاتنه خود را کمی خم کنید تا فشار و وزن بدن به طور مناسب توزیع شود و از آسیب دیدگی در ناحیه پشت جلوگیری شود.
- شکم منقبض باشد: توجه داشته باشید که شکمتان را کمی منقبض کنید تا مرکز ثقل بدن درست حفظ شود و احتمال بروز مشکلات مربوط به ناحیه کمر کاهش یابد.
- از دستانتان کمک بگیرید: هنگامی که در حال درجا زدن هستید، از دستانتان برای ایجاد حرکت‌های ریتمیک و پرقدرت کمک بگیرید تا بهبود انجام حرکات و افزایش توان بدنی داشته باشید.
- سر و گردن ثابت باشند: حرکت جاگینگ اغلب به سرعت انجام می‌شود، اما در همین حال مهم است که سر و گردن خود را ثابت نگه دارید تا از مشکلات مربوط به ناحیه گردن جلوگیری شود.
2. گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو
برای گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو، می‌توانید از تکنیک‌های زیر استفاده کنید. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید. این تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری بدن و آماده‌سازی برای ورزش کمک کند و بدون ایجاد فشار زیاد بر روی مفاصل انجام می‌شود. این حرکت به شرح زیر است:
- زانوها از پنجه پا بیرون نزنند: حین انجام این تمرین، مهم است که زانوها خیلی زیاد از پنجه پا بیرون نیایند تا از آسیب دیدگی در ناحیه زانو جلوگیری شود و حرکت به طور صحیح انجام شود.
- حفظ تعادل با دست‌ها: برای حفظ تعادل، دست‌های خود را روبه‌روی بدن قرار دهید و در طول حرکت با آن‌ها تعادل برقرار کنید. این کمک می‌کند تا از افتادن و صدمه دیدن جلوگیری شود.
- حرکت کردن به حالت اسکات: حین راه رفتن، توجه داشته باشید که حرکت‌هایتان شبیه به اسکات باشد، به این معنا که قوس دادن به بدن، برخی از ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
- کمر و گردن ثابت باشند: در حین انجام این تمرین، مهم است که کمر و گردن خود را ثابت نگه دارید تا از مشکلات مربوط به ناحیه کمر و گردن جلوگیری شود و حرکت به طور صحیح انجام شود.
3. گرم کردن با حرکت زانو بلند
برای گرم کردن با حرکت زانو بلند، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید. این حرکت به تقویت عضلات پا و آماده‌سازی بدن برای ورزش کمک می‌کند:
- روبروی پله یا استپ بایستید تا به عنوان نقطه انطلاق برای انجام حرکت استفاده شود.
- با یک حرکت ثابت، پای راست‌تان را بلند کنید و زانوی آن را به سمت بالا ببرید تا روی استپ یا پله بایستید. در این حالت، تمرکز خود را بر روی عضلات پاها و فشار بر روی پایین بخش از بدنتان متمرکز کنید.
- دو ثانیه صبر کنید و سپس پایین بیایید، اما در هنگام فرود، کنترل کنید تا به صورت نرم و کند این حرکت را انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- بعد از انجام ۱۰ یا ۱۲ تکرار با پای راست در سه ست، همین حرکت را با پای چپ هم انجام دهید تا هر دو پای شما به طور متساوی گرم شوند و آماده ورزش باشند.
با انجام این تمرین، عضلات پاها به طور موثر تقویت می‌شوند و بدن به طور کلی برای فعالیت‌های ورزشی آماده می‌شود. این حرکت را با دقت و با توجه به نکات فنی انجام دهید تا از بهترین نتایج برخوردار شوید.
چند قانون و بایدهای کششی قبل از تمرین ورزش ژیمناستیک
قبل از آن که شما با حرکات کششی، بدن خود را برای شروع تمرینات ژیمناستیک آماده کنید باید چند قانون را در مورد آن‌ها رعایت نمایید.
- بدن خود را قبل از شروع حرکات کششی گرم کنید.
- بعد از انجام تمرینات ورزشی، حرکات کششی را تکرار نمایید.
- در حین انجام حرکات کششی تمام عضلات و مفاصل خود را درگیر کنید؛ بنابراین فقط با عضلاتی که قرار است در هنگام تمرین کردن با آن درگیر شوید را استفاده نکنید. در واقع لازم است شما به هنگام انجام حرکات کششی ستون فقرات، عضلات پشت، قفسه سینه، شانه، مجموعه عضلات پشت و جلو ران، مفاصل ران و باسن را درگیر نمایید. هم‌چنین بیشتر روی مفاصل گردن، بازو و مچ دست کار کنید.
- هر کدام از عضله‌های خود را به مدت ۱۵ ثانیه کشش دهید. بعد از آن طول مدت زمان خود را افزایش داده و آن را به یک دقیقه برسانید.
- به هنگام انجام حرکات کششی در گرم کردن قبل از ژیمناستیک از انجام حرکات ناگهانی بپرهیزید.
- حرکات کششی خود را در جهت نرم بدن انجام دهید. لذا از انجام حرکات کششی که به عضلات، مفاصل و رباط ها آسیب وارد می‌کند، جدا خودداری نمایید. به صورت کلی شما به هنگام انجام حرکات کششی باید احساس کشش را در عضلات خود حس نمایید؛ نه حس درد را احساس کنید.
- به هنگام انجام حرکات کششی دقت کنید که عمل دم را با بینی و باز دم را با دهان انجام دهید.
- شما می‌توانید این حرکات کششی را بعد از ورزش و تمرین کردن برای سرد کردن بدن خود تکرار نمایید.
شما می‌توانید جهت ثبت نام و شرکت در باشگاه ژیمناستیک کودکان در مشهد در باشگاه امیر علیشاهی با شماره 09013441332 تماس بگیرید.
خلاصه
شما برای این که بتوانید انواع حرکات در ژیمناستیک را به خوبی انجام دهید باید بدن خود را از گرم نمایید. گرم کردن قبل از ژیمناستیک فواید زیادی برای بدن دارد که می‌تواند آن را برای انجام حرکات اصلی و جدید ژیمناستیک آماده کند و خطر ابتلا به آسیب‌های جسمی را در حین ورزش کردن کاهش دهد. مربیان آموزشی برای ژیمناست‌های خود حرکات مختلفی را به عنوان حرکات گرم کردن بدن در نظر می‌گیرند که حرکات کششی یکی از آن‌ها است. شما برای یادگیری نحوه انجام و اجرای این حرکات کششی می‌توانید با مربیان آموزشی باشگاه آنیل ژیمناستیک صحبت نمایید.