کسانی که ژیمناست هستند باید برای موفقیت در این ورزش بدنسازی کنند؛ زیرا عضلات مرکزی آن‌ها تاثیر زیادی روی موفقیت ژیمناست‌ها در ورزش ژیمناستیک دارند. به همین دلیل شما باید با تمرینات بدنسازی ژیمناستیک آشنایی داشته باشید و آن‌ها را انجام دهید. بر همین اساس باشگاه آنیل ژیمناستیک قصد دارد در این مورد شما را راهنمایی کند تا خیلی آسان به بدنسازی خود بپردازید.
انواع حرکات بدنسازی ژیمناستیک
تمرین پلانک بدنسازان ژیمناستیک- تمرینات بدنسازی حلق آویز پا
- دراز نشست وی شکل (V-Sit- up)
- شنا با پاهای بالا آمده
- حرکت شنا (Push-up) سر شانه
- حرکت بدنسازی شنا (Push-up) روی دست
- حرکت ژیمناستیک پارویی Body-Rows
تمرین پلانک بدنسازان ژیمناستیک
همان گونه که در بالا اشاره کردیم ورزشکاران ژیمناستیک باید حرکاتی برای افزایش قدرت عضلات داخلی خود انجام دهند که برای اجرای این کار می‌توانند حرکت ورزشی پلانک را انجام دهند. برای انجام حرکت پلانک لازم است به حالت شنا قرار بگیرند و ساعد خود را بر روی تشک قرار دهند تا وزن آن‌ها بر روی ساعد محتمل شود. ژیمناست‌ها به هنگام انجام ورزش پلانک کمر و پشت خود را صاف کنند که به آن پلانک تخته می‌گویند.
انجام این حرکت می‌تواند عضلات مرکزی شما را قوی کند. حال وقتی که عضلات مرکزی شما قوی شدند می‌توانید این حرکت را به مدت طولانی انجام دهید.
تمرینات بدنسازی حلق آویز پا
یکی از تمرینات بدنسازی ژیمناستیک، تمرین حلق آویز پا است که در آن شما از یک میله بارفیکس به اندازه عرض شانه‌ها آویزان می‌شوید. حالا پاهای خود را صاف کرده و زانوهای خود را قفل نمایید. در این حالت پاهای خود را خم کنید و باسن خود را بالا ببرید. دقت کنید که تاپ نخورید و سعی کنید تا ارتفاع بیشتری بالا بروید. برای انجام دقیق و بهتر این حرکت فکر کنید که باسن شما یک نقطه محوری ثابت است تا در این حالت بتوانید از فواید ورزش حلق آویز پا بهره بیشتری ببرید.
حرکت حلق آویز پا را خیلی آرام و آهسته انجام دهید. این تمرین را ۶۰ بار در روز اجرا کنید. حال اگر انجام این تعداد حرکات برای شما سخت باشند، زانوهای خود به حالت ۹۰ درجه خم کنید تا انجام آن برای شما خیلی راحت باشد. بعد از تکرار این تمرین، بدن شما خیلی قوی می‌شود و می‌توانید برای سختتر کردن آن بر روی پاهای خود وزنه قرار دهید.
حرکت بدنسازی ژیمناستیک دراز نشست وی شکل (V-Sit- up)
یکی از حرکات ابتدایی ژیمناستیک که شما می‌توانید از آن برای بدنسازی خود استفاده کنید، حرکت دراز نشست وی شکل است. برای انجام این حرکت صورت خود را بر روی تشک قرار دهید و سعی کنید با بالا آوردن همزمان سر و سینه، زانوهای خود را بلند کنید تا به حالت V شکل قرار بگیرید و انگشتان دست خود را با انگشتان پا لمس کنید.
به هنگام انجام حرکت بدنسازی ژیمناستیک دراز نشست وی شکل باید کمر و پاهای خود را صاف کنید. بعد از آن لازم است سرو پاهای خود را کاملا بر روی تشک قرار دهید تا برای انجام حرکت بعدی آماده شوید. شما در هر بار می‌توانید یک حرکت ۳۰ دفعه برای دو مرتبه تکرار کنید.
برای افزایش سختی ورزش خود می‌توانید یک توپ را با دست‌های خود بگیرید و با پنجه پا سعی کنید آن را لمس نمایید یا این که آن را با پاهای خود از انگشت‌های دست بگیرید.
حرکت بدنسازی شنا با پاهای بالا آمده
یکی از ورزش‌هایی که شما به وسیله آن می‌توانید بدنسازی ژیمناستیک را انجام دهید، شنا با پاهای بالا آمده است؛ که در این حالت شما حرکت ساده شنا را انجام می‌دهید؛ اما پاهای شما زمین را لمس نمی‌کنند و کمی از آن بالاتر هستند. در واقع تنها دست‌های شما کف زمین را لمس می‌کنند. برای این کار روی زمین زانو بزنید و دست‌های خود را به صورت صاف و کمی بازتر از عرض شانه‌ها قرار دهید. حالا پاهای خود را کمی عقبتر ببرید و انگشت‌های پای خود را روی پایه یا جسم سنگین قرار دهید تا به هنگام ورزش کردن حرکت نکنند.
ارتفاع پای شما از سطح زمین حدود ۱۸ اینچ باشد. حال اگر ارتفاع پای شما از سطح زمین بیشتر باشد ورزش شما نیز سختتر خواهد بود. بعد از آن که پاهای خود را روی جسم سخت قرار دادید باید یک خط صاف از پاها تا کمر و سر شما ایجاد شود.
در این حالت می‌توانید حرکت شنا را شروع کنید و در آن بدن خود را به قدری پایین بیاورید که زمین را لمس کند. بعد از آن بدن خود را بالا ببرید و زانوها را صاف نمایید.
حرکت شنا (Push-up) سر شانه
این تمرین می‌تواند عضلات دلتوئید قدامی، دلتوئید جانبی، عضلات سه سر بازویی و تمامی عضلات تثبیت کننده را بهبود دهد. این حرکت را باید به صورت ایستاده انجام دهید و در آن قدرت حفظ تعادل و کنترل بدنتان زیاد باشد. حال اگر این مهارت را ندارید می‌توانید کنار دیوار قرار بگیرید و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. البته دقت نمایید که حفظ تعادل یکی از معیارهای اصلی ورزش ژیمناستیک است که در آن تمام ورزشکاران باید از این توانایی بهره‌مند باشند.
حرکت بدنسازی شنا (Push-up) روی دست
حتما می‌دانید که منظور از شنای روی دست چه حرکتی است. این حرکت، همان شنای معمولی است که شما آن را روی دست خود انجام می‌دهید. حال اگر هنوز به عنوان یک ژیمناست این حرکت را نمی‌توانید انجام دهید باید زمان زیادی را صرف کنید تا آن را یاد بگیرید. اگر شما روزانه ۱۰ دقیقه برای انجام این ورزش وقت صرف کنید می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان آن را یاد بگیرید و با آن به بدنسازی ژیمناستیک بپردازید.
حرکت ژیمناستیک پارویی Body-Rows
یکی از حرکت‌های که شما می‌توانید برای بدنسازی ژیمناستیک انجام دهید، حرکت پارویی است که در آن شما می‌توانید قدرت بدن خود را خیلی سریع افزایش دهید. در این حالت شما باید تلاش کنید پاهای خود را تا جایی که صاف شوند به سمت بیرون بکشید. این حرکت بسیار سخت است و سنگینی زیادی را روی پاهای خود احساس خواهید کرد.
بعد از آن که در این حالت قرار گرفتید سعی کنید بدن خود را بالا بکشید و مطمئن باشید که باسن شما افتاده نیست. در این حالت تا زمانی که سینه شما به سمت میله‌ها برسد، خود را بالا بکشید. این ورزش تاثیر زیادی در بدنسازی عضلات داخلی شما دارد؛ بنابراین تا جایی که امکان دارد این حرکت را انجام دهید؛ اما دقت کنید که فشار زیادی روی سیستم عصبی شما وارد می‌کند. برای همین باید خواب و غذای کافی در طول روز داشته باشید.
شما می‌توانید جهت ثبت نام و شرکت در باشگاه ژیمناستیک کودکان در مشهد در باشگاه امیر علیشاهی با شماره 09013441332 تماس بگیرید.
خلاصه
شما برای این که بتوانید انواع حرکات در ژیمناستیک را به خوبی انجام دهید باید بدنسازی انجام دهید. این بدنسازی باید بیشتر روی عضلات مرکزی شما تمرکز کند. برای این کار حرکات بدنسازی ژیمناستیک زیادی وجود دارند که شما مطابق با توانایی و بدن خود می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. در بالا به چند مورد از حرکات ابتدایی ژیمناستیک اشاره کردیم که شما برای انجام اصولی آن‌ها می‌توانید در کلاس‌های باشگاه آنیل ژیمناستیک شرکت نمایید.