حرکت عقرب یا سوزن یک حرکت پیچیده است که نیاز به تمرین و تعادل زیاد دارد. حرکت عقرب یا سوزن یک حرکت ژیمناستیک است که در آن بدن به صورت عمودی روی دستان قرار می‌گیرد و پاها به سمت عقب خم می‌شوند. این حرکت نیاز به قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل دارد. در این مقاله، ما در آنیل به شما مراحل آموزش حرکت عقرب یا سوزن در ژیمناستیک را توضیح می‌دهیم. امیدوارم که این مقاله برای شما مفید باشد. برای انجام این حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید.
1. گرم کردن بدن
قبل از شروع به تمرین، باید بدن خود را گرم کنید تا از آسیب دیدن عضلات و مفاصل جلوگیری کنید. برای گرم کردن بدن، می‌توانید چند دقیقه دویدن، پرش طناب، جست و خیز و چرخش کمر انجام دهید. سپس، باید عضلات خود را کشش دهید تا انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش دهید. برای کشش عضلات، می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید.
کشش عضلات پشت
بایستید و پاهای خود را باز کنید. سپس، بدن خود را به جلو خم کنید و دستان خود را به سمت زمین بگیرید. سعی کنید دستان خود را به عقب از پاهای خود بکشید و سر خود را به سمت زمین نگاه دارید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
کشش عضلات شکم
دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس، بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و دست راست خود را به سمت چپ دراز کنید. سعی کنید دست راست خود را به زمین بچسبانید و سر خود را به سمت راست بچرخانید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات ران
بنشینید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید. سپس، پای چپ خود را خم کنید و پاشنه آن را به سمت باسن خود بکشید. دست چپ خود را روی پای خم شده قرار دهید و دست راست خود را به سمت پای راست دراز کنید. سعی کنید دست راست خود را به سمت انگشتان پای راست برسانید و بدن خود را به جلو خم کنید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات بازو
بایستید و دست راست خود را به سمت چپ بالای سر خود ببرید. سپس، دست چپ خود را روی آرنج دست راست قرار دهید و دست راست خود را به سمت چپ فشار دهید. سعی کنید دست راست خود را به سمت گردن خود بکشید و سر خود را راست نگاه دارید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.
2. تقویت عضلات | آموزش حرکت عقرب یا سوزن در ژیمناستیک
برای انجام حرکت عقرب یا سوزن، باید عضلات خود را تقویت کنید تا بتوانید بدن خود را روی دستان خود حمل کنید. برای تقویت عضلات، می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید.
شنا
شنا یکی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت عضلات است. شنا کل بدن را درگیر می‌کند و به بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
دراز نشست
دراز نشست یک حرکت ساده ولی مؤثر برای تقویت عضلات شکم و پشت است. دراز و نشست را می‌توانید در خانه، باشگاه یا هر جایی که فضای کافی دارد انجام دهید. برای انجام دراز نشست، دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس، بدن خود را به سمت بالا بکشید و سعی کنید زانوهای خود را با آرنج‌های خود لمس کنید. سپس، به حالت اول برگردید و این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید حداقل هر روز ۵۰ تا ۱۰۰ بار دراز نشت کنید و هر بار ۳ تا ۵ تکرار را با ۱۰ ثانیه استراحت جدا کنید.
شیب زدن
شیب زدن یک حرکت خوب برای تقویت عضلات بازو، سینه و شانه است. شیب‌زدن را می‌توانید با استفاده از یک صندلی، یک میز، یک دیوار یا هر چیزی که محکم باشد انجام دهید. برای انجام شیب زدن، دستان خود را روی سطح مورد نظر قرار دهید و بدن خود را به صورت موازی با زمین نگه دارید. سپس، بازوهای خود را خم کنید و بدن خود را به سمت سطح مورد نظر بیاورید. سپس، بازوهای خود را راست کنید و به حالت اول برگردید. این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید حداقل هر روز ۲۰ تا ۴۰ بار شیب بزنید و هر بار ۳ تا ۵ تکرار را با ۱۰ ثانیه استراحت جدا کنید.
پله زدن
پله زدن یک حرکت ساده ولی مفید برای تقویت عضلات ران، باسن و پا است. پله زدن را می‌توانید با استفاده از یک پله، یک صندلی، یک کتاب یا هر چیزی که ارتفاع داشته باشد انجام دهید. برای انجام پله زدن، روی سطح مورد نظر بایستید و پای راست خود را روی آن قرار دهید.
سپس، با استفاده از پای راست خود، بدن خود را به بالا ببرید و پای چپ خود را هم روی سطح مورد نظر بیاورید. سپس، پای چپ خود را از سطح مورد نظر بردارید و به زمین بیاورید. سپس، پای راست خود را هم از سطح مورد نظر بردارید و به زمین بیاورید. این حرکت را تکرار کنید. سعی کنید حداقل هر روز ۳۰ تا ۶۰ بار پله بزنید و هر بار ۵ تا ۱۰ تکرار را با ۱۰ ثانیه استراحت جدا کنید.
3. تمرین تعادل
برای انجام حرکت عقرب یا سوزن، باید تعادل خود را تمرین کنید تا بتوانید بدن خود را روی دستان خود نگه دارید. برای تمرین تعادل، می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید.
ایستادن روی یک پا
ایستادن روی یک پا یک حرکت ساده ولی مؤثر برای تمرین تعادل است. ایستادن روی یک پا را می‌توانید در هر جایی که فضای کافی دارید انجام دهید. برای انجام ایستادن روی یک پا، بایستید و پای راست خود را روی زمین نگه دارید. سپس، پای چپ خود را از زمین بردارید و به سمت باسن خود بکشید.
سعی کنید پاشنه پای چپ خود را به باسن خود بچسبانید و بدن خود را راست نگاه دارید. این حالت را برای ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول برگردید. همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید. سعی کنید حداقل هر روز ۱۰ بار ایستادن روی یک پا کنید و هر بار ۳ تا ۵ تکرار را با ۱۰ ثانیه استراحت جدا کنید.
ایستادن روی دستان
ایستادن روی دستان یک حرکت پیشرفته ولی ضروری برای تمرین تعادل است. ایستادن روی دستان را می‌توانید با استفاده از یک دیوار، یک موکت، یک جسم مات یا هر چیزی که لغزنده نباشد انجام دهید. برای انجام ایستادن روی دستان، دراز بکشید و دستان خود را روی سطح مورد نظر قرار دهید.
سپس، پاهای خود را به سمت دیوار ببرید و به آرامی بدن خود را روی دستان خود بالا بکشید. سعی کنید بدن خود را به صورت عمودی با زمین نگه دارید و نگاه خود را به سمت زمین داشته باشید. این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. سعی کنید حداقل هر روز ۵ بار ایستادن روی دستان کنید و هر بار ۱ تا ۳ تکرار را با ۱۵ ثانیه استراحت جدا کنید.
4. انجام حرکت عقرب یا سوزن
پس از اینکه بدن خود را گرم کردید، عضلات خود را تقویت کردید و تعادل خود را تمرین کردید، حالا آماده انجام حرکت عقرب یا سوزن هستید. برای انجام این حرکت، باید مراحل زیر را دنبال کنید.
- بایستید و پاهای خود را باز کنید. سپس، دستان خود را به سمت بالا ببرید و نفس عمیق بکشید.
- بدن خود را به جلو خم کنید و دستان خود را به سمت زمین بگیرید. سعی کنید دستان خود را به عقب از پاهای خود بکشید و سر خود را به سمت زمین نگاه دارید.
- پاهای خود را به سمت دیوار ببرید و به آرامی بدن خود را روی دستان خود بالا بکشید. سعی کنید بدن خود را به صورت عمودی با زمین نگه دارید و نگاه خود را به سمت زمین داشته باشید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- پاهای خود را به سمت عقب خم کنید و سعی کنید آن‌ها را به سمت سر خود بیاورید. سعی کنید پاهای خود را به هم بچسبانید و بدن خود را تا حد امکان خم کنید. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت ایستادن روی دستان برگردید و سپس به حالت ایستاده برگردید. نفس عمیق بکشید و به خود تبریک بگویید. شما موفق به انجام حرکت عقرب یا سوزن شدید.
سخن پایانی
تبریک می‌گویم، شما یک حرکت ژیمناستیک پیچیده و زیبا را یاد گرفتید. امیدوارم که این مقاله برای شما مفید بوده باشد. برای بهتر شدن در این حرکت، باید آن را به طور منظم تمرین کنید و از خود مراقبت کنید. موفق باشید.